| 건강한 노화, 너무나 중요한 중년의 다이어트
40대 이상이 되면 남성도 여성도 내장 지방의 양은 급격히 늘어나고, 체중계의 눈금도 점점 올라간다. 나이가 들수록 살은 점점 빼기 힘들어지고, 늘어나는 체중은 건강을 위협하기 때문에 중년 이상 연령대의 ‘체중 조절’은 필수적이다. 그런데 시중에 알려진 체중 감량 프로그램은 40대 이하의 젊은 성인을 대상으로 한 것들이 대부분이다. 젊은이들이야 그 프로그램대로 하면 살도 잘 빠지고 건강에도 큰 무리가 없다. 하지만 40대 이후부터는 몸이 달라지기 시작한다. 중년을 맞으면서 우리의 몸에는 여러 가지 변화가 오게 되는데, 가장 중요한 변화는 우리 몸의 근육량이 감소한다는 것이다. 즉 우리 몸은 단백질을 근육으로 변화시킬 수 있는 능력이 감소하게 되는데, 이런 변화는 30대부터 시작해 나이가 들면서 그 속도는 점점 가속화돼 노화를 촉진한다.
근육이 몸에서 빠져나가면 살이 빠지는 게 아니라 그 부위를 지방이 채우게 돼 여성도 남성도 일단 뱃살이 주체할 수 없게 늘어난다. 설사 살을 뺐다 하더라도 요요 현상이 아주 쉽게 오는데, 이유는 체중 감량 자체가 우리 몸에 기근이 왔다는 위험 신호를 일으켜서 기초대사량을 현저히 줄이기 때문이다. 흔히 우리가 하는 열량 제한 다이어트는 가뜩이나 나이가 들어 저절로 줄어드는 근육량을 더 빠지게 한다. 결국 다이어트를 해도 체중은 줄지 않고 근육량은 줄고, 근육이 있었던 부위는 지방으로 채워지는 악순환이 반복된다. 따라서 중년에는 중년에 맞춘 보다 섬세한 체중 관리가 필요하며, 어김없이 맞아야 하는 노화라면 ‘건강한 노화’를 위해 더욱더 ‘너무나 중요한 중년의 시기에 다이어트’를 해야 한다.
가정의학과 전문의와 한국요리연구가의
식단 교정을 통해 건강하게 체중 관리하는 방법
많이 알려진 ‘케톤 식이’나 ‘간헐적 단식’ 등의 다이어트 방식은 자칫 고지혈증 유발이나 폭식으로 오히려 체중이 증가해 괴로워하는 사람들도 많다. 결국 열량 제한 다이어트는 한계를 맞게 되고, 기초대사량 감소로 살은 점점 더 빼기 어렵게 된다. 따라서 이 책은 살 빼기를, 체중 감량의 어려움을 느끼는 여러분과 그리고 이젠 체중을 줄이는 것보다 건강이 더 중요하다는 것을 절실히 느끼는 분들을 위해 기획되었고, 전문가의 설명과 레시피로 구성했다.
특히나 실제로 너무나 오랫동안 다이어트에 시달렸던 저자는 더 이상 다이어트 때문에 스트레스를 겪지 않으면서 이전보다 더 먹고, 덜 허기지고, 더 건강하면서 체중이 늘지 않는 상태를 유지하는 건강한 다이어트를 성공적으로 이끈 경험자다. 저자는 이 과정을 통해 깨달은 효율적이면서 지루하지 않은 다이어트 방법을 조목조목 이해하기 쉽게 전문적으로 조언해 준다. 평상시 대충대충 알고 있었던 우리 몸의 영양 정보와 작용을 좀 더 명확하게 알 수 있으며, 이는 우리 식단을 구성하고 식재료를 선택하는 데 큰 도움을 줄 것이다.
이 책에서 말하는 다이어트를 단적으로 말하자면 날마다 먹는 열량은 약간씩 줄이고, 먹는 음식들은 좀 더 건강한 다른 것들로 대체해 줌으로써 ‘건강과 체중’이라는 두 마리 토끼를 다 잡는 것이다.
보통은 다이어트를 하다 보면 며칠 만에 경험치 있는 식단의 고갈로 주저앉기 일쑤다. 이 책에서는 우리가 식단의 교정과 운동을 통해 건강하게 체중 관리하는 방법뿐만 아니라 만들기 쉽고 맛도 있는 레시피를 소개한다. 오랜 기간 전통 음식의 보존과 연구에 힘써온 한국요리연구가의 독창적인 레시피 ‘하루에 한 가지! 건강 다이어트 레시피’는 지루하고 단조로운 다이어트 식단에서 벗어날 수 있도록 도움을 줄 것이다. 이 책의 여러 가지 팁들을 자신의 생활 패턴에 맞춰 응용한다면 ‘건강과 다이어트’ 두 가지 목표를 모두 이룰 수 있다.
실천하는 다이어트, 다이어트 플랜-부록 ‘나의 다이어트 식사 일지’
이 책에는 부록으로 ‘일주일 식단표 예시’와 ‘나만의 다이어트 식사 일지’를 실었다. 실패할 것이 뻔해서 혹은 식단 구성을 어떻게 해야 할지 막연해 주저한다면 이 책의 부록을 활용해 보길 권한다. 당장 일주일 식단표를 따라 하는 것만으로도 건강한 다이어트 실천이 생각보다 보다 쉽게 느껴질 것이다.
너무나 중요한 중년의 다이어트,
건강한 노화를 위해 기억해야 할 것들
음식은 건강을 위한 것, 운동은 건강을 유지하기 위한 것. 따라서 우리는 매일매일 먹는 음식에 대해 신중해야 하며, 매 끼니의 식사 시간을 소중히 여겨 엉뚱한 음식을 먹지 않도록 해야 한다. 다음 몇 가지를 기억하며 생활한다면 근육량이 감소하는, 불면증으로 괴로워하는 중년의 시기를 보다 안정적으로 보낼 것이며, 더 나아가 건강한 노화로 이끌어 활기 있고 건강한 노년을 맞을 것이다.
1. 3~5시간 단백질 타이밍
하루 세 끼, 매끼 단백질 약 20∼25g 섭취로 가장 효과적인 근육 합성 ‘단백질 타이밍’을 지킨다.
2. 건강한 식단 구성
근육 소실과 만성 염증을 막는 식단으로 구성, ‘하루 한 가지! 건강 다이어트 레시피’를 참고한다.
3. 열량만 가득한 엉뚱한 음식 피하기
음식 섭취는 소중하게, 매끼 신중하게 선택한다.
4. 단백질 섭취만큼 중요한 운동
매년 줄어드는 근육량, 적당한 운동으로 근육량을 늘려 준다.
5. 충분한 수면
잠은 깊고 충분하게, 일상의 좋은 컨디션을 유지한다.
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